搭友搭三大营养素计算器
先保住蛋白质和必要的脂肪，剩下的热量给碳水。
不是简单按比例切热量。热量越低、蛋白越该保住，所以蛋白按体重算、脂肪按体重算并卡在热量的 20% 到 35%，碳水承接剩下的，最低也留 15%。
常见问题
为什么蛋白质不是按热量比例算？
按比例算，热量越低蛋白越少，恰恰在最该保肌肉的减脂期掉链子。按体重算就不会。
体重很大，蛋白质会不会算得太多？
减脂时参考体重不用当前体重，而是往目标体重和 BMI 27 对应的体重收，避免算出吃不下的量。
提示「热量目标装不下」怎么办？
说明这个热量同时放不下蛋白基础量、20% 脂肪和 15% 碳水。结果里会给出最低可行热量，要不要调高，由你决定。
相关计算器
怎么算的
和搭友搭 App 里用的是同一套规则，改公式时两边一起改，有自动对拍守着。
- 1定参考体重减脂时用「目标体重」和「BMI 27 对应体重」中较大的那个，且不超过当前体重；增肌、增重、维持用当前体重。
- 2蛋白质 = 参考体重 × 系数减脂、增肌、增重 1.6 g/kg，维持 1.4；每周力量训练 3 次及以上，分别加到 1.8 和 1.6。
- 3脂肪 = 参考体重 × 0.8再卡在每日热量的 20% 到 35% 之间。
- 4碳水承接剩下的热量最低保留 15%。不够时先把蛋白退回基础档，再把脂肪降到 20%，还不够就提示这个热量目标装不下。
每天的数，交给 App 算
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